Упражнения женщинам после 55 лет

Это интересно

Содержание


Фитнес после 55 лет: в чем особенности

Достигнув мудрого возраста, людям, которые хотят оставаться здоровыми и красивыми необходимо с осторожностью подходить к процессу тренировок. Давайте рассмотрим, что нужно помнить, если вам уже за 55 и вы хотите быть физически активными. Какой должна быть программа тренировок, в чем ее основные особенности.

Программа тренировок для людей в возрасте

Сразу стоит отметить, что если происходит разработка программы тренировок для людей бальзаковского возраста нужно обязательно учитывать ограничения по здоровью и перенесенные заболевания для таких людей. Часто к достижению 50 лет у многих людей появляются различные заболевания в виду возраста и неправильного образа жизни. Поэтому составлять программу тренировок нужно с учетом этих особенностей.

Важным является и интенсивность занятий. В данном случае сверхнагрузки противопоказаны. Все упражнения должны выполняться с условием, что пульс не будет превышать 120 ударов в минуту. Нужно помнить и о полноценном отдыхе между занятиями.

Также очень осторожно подбирается вес, с которым может тренироваться человек. Нагрузка на суставы, позвоночник должна быть тщательно подобрана, чтобы избежать травм.

Программа тренировок для женщин и программа тренировок для мужчин при этом существенно отличается. Это связано с тем, что к достижению 50 лет меняются процессы в организме двух полов, гормональный фон.

Также программа тренировок учитывает и предыдущий опыт занятий спортом. Есть люди в возрасте, которые всю жизнь занимались спортом и поэтому более подготовлены к дальнейшим занятиям. А вот людям, которые лишь спустя много лет решили, наконец, заняться фитнесом будет довольно сложно войти в процесс.

Советы для тех, кому за 55

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и физическим состоянием, помните о ряде факторов, которые нужно учитывать:

1. Наиболее полезны для вас — кардионагрузки. Такой вид силового тренинга позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и тренировать сердечнососудистую систему. При этом стоит помнить об ограничениях. Заниматься нужно, как мы уже писали, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Если вам тяжело бегать начните с быстрой ходьбы, постепенно наращивая нагрузки. Помните, что в данном случае нужно делать все постепенно и не переусердствовать с нагрузками.

2. Занимайтесь по индивидуально разработанной программе тренировок. Так вы будет знать, что программа тренировок разработана именно для вас с учетом особенностей вашего организма и вашей жизнедеятельности.

3. Нужна также и программа питания. Помните, что без корректировки питания существенных результатов вы не достигнете. При этом в любом случае людям после 40 лет нужно соблюдать определенный режим питания, придерживаться здоровой диеты. Поэтому программа питания обязательно нужна.

4. Помните о полноценном отдыхе. Тренировки будут еще эффективнее, если вы будете нормально отдыхать между занятиями. Организм сможет восстановиться и окрепнуть.

5. Занимайтесь вместе с друзьями. Так вы будете стимулировать друг друга к занятиям. При этом вместо разговоров о том, что у кого болит, вы начнете обсуждать достигнутые результаты и прекрасное самочувствие.

Вы можете купить программу тренировок для тех, кому за 50 лет прямо сейчас.

Читайте также:

Утренняя гимнастика, или зарядка, представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно после сна. При правильном подборе упражнений, при соблюдении режима и указаний врача и специалиста по физической культуре утренняя гигиеническая гимнастика принесет пользу не только полностью здоровым женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Комплекс упражнений для женщин 35-55 лет

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-2 — поднимаясь на носки, руки вверх дугами наружу, соединить тыльные стороны ладоней; 3-4 — и. п. Повторить 4-5 раз.

2. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую ногу, упор присев на ней, правую ногу в сторону на носок; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

3. И. п. — наклон вперед, прогнувшись, в стойке ноги врозь, руки-1 на поясе. 1-4 — круговое движение туловищем (влево, назад, вправо и в и. п.); 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу с захватом за голень, притянуть бедро к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

6. И. п. — стоя спиной к стене в шаге от нее. 1-2 — руки вверх и наклон назад, стараясь коснуться руками стенки; 3-4 — и. п. Повторить 6-8 раз. Изменяя расстояние до стенки, можно регулировать степень воздействия упражнения.

7. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1 — поднять левую ногу вверх; 2 — опустить ее вправо на пол; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.

8. И. п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1 — мах левой ногой вправо, правую руку влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

9. И. п. — сидя на пятках с наклоном вперед, руки вниз, ладони на полу; 1 — движением вперед перейти в упор на коленях и предплечьях, прогибая спину; 2 — продолжая движение вперед, упор, лежа на бедрах; 3 — движением назад упор, стоя на коленях, спина круглая, голова опущена; 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.


Универсальная зарядка но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть такой зарядки заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка потому самое главное — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Перед применением рецептов требуется консультация специалиста.

Ответить

Фото: Алена Полосухина

Вера Ластовка, домохозяйка, 55 лет [-30 кг]

В рецепт ее стройности многие не поверят. Вот если бы Вера прошла мудреные процедуры и мучения, тогда все выглядело бы правдоподобно. Ее же путь к похудению слишком прост. А наш человек, как известно, легких путей не ищет.

Свое первое появление на люди после похудения Вера обставила как премьеру: на 30-летие свадьбы вышла к друзьям и знакомым в новом обличье – и все ахнули. Словно заколдованная царевна скинула лягушачью шкурку весом в 30 кило. И выглядит, и держится, и одета иначе – другая женщина!

РАЗ ДИЕТА, ДВА ДИЕТА

Лишний вес у Веры появился после первых родов – плюс 10 кг. Со вторыми родами пришли еще десять, а там не заметила, как третий десяток подтянулся. «Мужа все устраивало, но подружки делали замечания: «Что ты творишь с собой?» Я защищалась: «Мне так комфортно». Хотя саму пугали и повышенный уровень сахара и холестерина, и бляшка в сонной артерии, и давление высокое. Спина и ноги тоже болели».

Вера честно пыталась худеть. Целый год по понедельникам устраивала разгрузочные дни: голодала, даже воду стараясь не пить (так и нажила панкреатит), ходила на промывание желудка. Потом узнала о другом «верном» способе: ежедневно в 6 утра съедать 30 г соленого сала без ничего – не помогло. Пыталась сидеть на яблоках и кефире, но хватало ровно на день. В конце концов окончательно уверилась, что диеты – это не ее путь. И временно отступила от решения этой проблемы вообще.

ВСТРЕЧА НА ГРАНИЦЕ

Ее подтолкнули к активным действиям невзначай оброненные слова. Вдруг подруга заметила, что Вера на бабушку похожа – а бабушка-то была полная. Веру это задело. Однажды внука взвешивала, сама встала на весы, а на них почти 87… Посмотрела на свою сестру, тоже полную, не как любящая душа, а как посторонний человек. «И три года назад, 17 ноября 2008 года, я сказала сестре: Надя, давай-ка мы с тобой сельдерейного супчика поедим. За месяц 2 кг ушло. Потом мы собрались в Эстонию к родне мужа Новый год отмечать. На границе долго стоять, решила что-нибудь полезное почитать купить. И вдруг вижу – «Худеем правильно ». Как же жалею, что раньше ваш журнал не встретила. Узнала, что все можно, все разрешено, только мера должна быть. Так это же то, что мне и надо! Есть свое любимое, а не положенное по диете».

Начала с того, что сократила количество жира в каждодневной еде и, пока разбиралась в этом вопросе, поняла, что в три раза превышала свою суточную норму калорий. А ведь всегда считала, что мало ест!

Вера легко перешла на «модель тарелки » и придерживается ее до сих пор. Кардинально ломать свои привычки и предпочтения для этого не пришлось. «То же советую и всем, кто спрашивает у меня, как готовить похудательную еду. Говорю им: не берите чужие рецепты, подстраивайте под «модель тарелки» свои. Если раньше наливала масла на полсковородки и все обжаривала, то потом купила антипригарную и старалась готовить вообще без масла. Стала больше запекать, покупать рыбу и куриные грудки чаще, чем свинину. С бульона снимаю жир. Овощи тушу».

Поначалу, когда казалось, что в еде чего-то не хватает, придумала в кашу перец сыпать, имбирь добавлять. Конфеты если позволяла себе, то одну штучку – какие-нибудь переживания «заесть». От колбасы легко отказалась, посмотрев по ТВ, как ее делают. И, конечно, уменьшила порции. «Раньше покупала медальон из форели граммов на двести и одна его съедала. А сейчас мы с мужем этот медальончик делим пополам». Муж Виктор, кстати, похудел на 10 кг, ничего для этого не предпринимая, – только ел то, что Вера готовила. И дочь стала еще стройнее. И сестра Надя по примеру Веры тоже сбросила 10 кг.

«Я лентяйка по жизни, – говорит она про себя. – Физкультуру не люблю, хотя и делаю сейчас. Всегда была убеждена, что суетливость не красит человека. Лишнего движения не делала и очень гордилась этим. Сейчас же специально ношусь. Ходьба лучше всего!» А еще Вера освоила велосипед. Соседки по даче помогали – вставали по обе стороны от велосипеда, поддерживали его и бежали с ней рядом. Однако катание на велосипеде – далеко не самое сложное. Гораздо сложнее оказалась полюбить себя.

Зеркал наша героиня прежде избегала. И тут прочитала книгу о том, как полюбить себя. А в ней предлагают тренировку – раздеться перед зеркалом и рассматривать себя. «Стыдно ужасно. Начинаешь ненавидеть свое тело. Смотришь и думаешь: и это можно полюбить? А в книжке пишут: полюбите тело свое как лучшего друга и договаривайтесь с ним. Вот ты сегодня хочешь съесть запретное или лишнее, а внутренний голос говорит: «Оно тебе надо? Завтра встанешь на весы, увидишь прибавку. Может, съешь чуть-чуть? Не 5 пирожков, а один?» Вот так я научилась договариваться со своим телом. И сейчас я действительно себя полюбила. Не зацикливаюсь на обидах, ухожу от назревающего скандала. Если раньше меня многое задевало, раздражало и злило, особенно если что-то не успевала сделать, то сейчас рассуждаю так: не успела – значит, сделаю завтра».

Комментарии

Комментарии facebook

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное — как без усилий удерживать вес. К вашим услугам — диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы — отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно» .

Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *