Упражнения для мышц плеча для женщин

Это интересно

Содержание


Упражнения на плечи женщин.

Включите эти упражнения на плеч с гантелями. предназначенные для любого возраста и телосложения женщин в вашу программу. Плечевые мышцы это большие толстые мышцы вокруг плечевого сустава. Хотите по секрету? Если вы будете иметь большие плечи, это визуально сделает вашу талию тоньше. И это важно не только для женщин, так как мужская тонкая талия визуально придает фигуре вид перевернутого треугольника, а это классический вид красивого торса.

Первое упражнение для женщин на плечи это подъем рук с гантелями перед собой . Станьте так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Начните поднимать ваши руки вперед до параллели с полом, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в нижней точке упражнения.
Не выгибайте спину и не используйте рывки, чтобы поднять вес, только мышцы плеча.
Это упражнения не рекомендую делать начинающим, только после соответствующей подготовки.

Второе упражнение на плечи для женщин .Жим гантелей вверх. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.

Если хотите усилить трапеции и дельтовидные сзади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.

И последнее упражнение на плечи с гантелями для женщин это подъем рук с гантелями встороны в наклоне . Оно развивает задние дельты вашего плеча. Станьте прямо, колени слегка согните, затем наклоните корпус на 90 градусов. Начните поднимать руки, разводя их в стороны. Поворачивайте запястье так, чтобы они были обращены к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Не рвите вес всем телом и не выгибайте спину.
Это упражнение можно выполнять сидя на фитболе или скамейке. Садитесь, наклоняйтесь вперед и начинайте выполнение.
В верхней точке сжимайте ваши лопатки, это добавит нагрузки вашим плечам.

Так же упражнение выполняется стоя без наклона вперед.

Подъем рук в стороны. Это упражнение развивает средние дельты вашего плеча. Упражнение аналогично первому, только руки следует поднимать разводя их в сторону на 45 градусов по отношению к линии глаз. Локти слегка согнуты, чтобы не травмировать локтевой сустав.


По статистике более 60% женщин не устраивают их плечи. Нет, это вовсе не означает, что они хотят мускулистые и широкие плечи. Все намного проще, узкие плечи не дают возможности носить любые вещи. А по той же статистике именно любимые вещи и нуждаются в более широких плечах. К слову, раньше этот вопрос решался накладными плечиками, но это уже отступление от нашей с вами темы.

Итак, в этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи, для женщин. К слову, выполнить их можно будет дома, однако вам потребуются легкие гантели (2-5 кг). Если рассматривать плечи с точки зрения бодибилдинга мы увидим несколько мышц, однако нам это вовсе не нужно. Мы не собираемся «качать» плечи, мы лишь придадим им тонус, и тем самым немного визуально расширим их.

1. Жим гантелей вверх, сидя. Для данного упражнения вам понадобятся две гантели и стул, желательно со спинкой. Займите положение сидя. Упритесь в пол всей ступней. Возьмите гантели в руки и для начала положите их на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Затем, поднимите гантели, расставив руки в стороны так, чтобы ваши бицепсы и плечевой пояс составляли одну линию. К слову та часть руки, на которой находиться бицепс и трицепс должна быть параллельна полу. Предплечья при этом перпендикулярны и смотрят вверх. Мощным и подконтрольным усилием выжмете гантели вверх. Старайтесь выжимать гантели именно плечами, а не простым движением рук. В верхней критической точке сделайте секундную паузу и лишь, затем вернитесь в исходное положение. В нижней точке без паузы выполните следующее повторение. Работать следует в быстром темпе. Желательно выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений соответственно.

2. Подъем гантелей перед собой. Для данных подъемов вам также потребуются обе гантели. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. К слову, можете немного подогнуть их в коленях, это избавит сухожилия от лишней нагрузки. Возьмите гантели на опущенные руки. Далее медленным и подконтрольным движением поднимите одну руку прямо перед собой до полной параллельности полу. Во время поднятия ни в коем случае не сгибайте руку в локте. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и затем очень медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к выполнению следующего повтора, уже другой рукой. Выполните 3-4 подхода по 8 повторений на каждую руку соответственно.

3. Поднятие гантелей через стороны. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако мы настоятельно рекомендуем вам сидячее положение. Сядьте на стул, можно со спинкой. Возьмите гантели и опустите их вдоль тела на прямых руках. К слову, можете немного подогнуть руки в локтях, но только совсем немного. Далее, очень медленно поднимите руки в стороны, поднимайте руки до линии параллельной полу. Следите за тем, чтобы ваши бицепсы с трицепсами были на одной линии с плечевым поясом, и ни в коем случае не отклонялись в стороны. В верхней точке очень важно сделать отчетливую паузу. Только после этого вы должны так же медленно вернуть руки в исходное положение. Чтобы по-настоящему получить продуктивность от этого упражнения вы должны выполнять более 10 повторений, оптимальное количество повторений варьируется от 15 до 20. Следовательно, рабочий вес должен быть подходящим. Что касается количества подходов, то тут все стандартно – 4 подхода.

Тренинг плеч требует предельной внимательности и точной техники. Плечи не будут видоизменяться с неправильной техникой. Поэтому поначалу выполняйте упражнения перед зеркалом. Именно так вы сможете увидеть свои ошибки, тем самым быстро освоив правильную технику выполнения.

Упражнения для плечевых мышц с гантелями


by Александр Май 1, 2013

В данной статье мы познакомимся с четырьмя основными упражнениями, выполняемыми с гантелями на мышцы плечей. Но для большего развития дельтовидных мышц обязательно ознакомьтесь с упражнениями со штангой .

Плечо формируется всего из одной основной мышцы – дельтовидной, которая в свою очередь делится на три пучка – передний, задний и средний.

Основная роль переднего пучка поднимать руку вперед перед собой. У среднего пучка – отводить руку в сторону, чуть выше горизонтальной плоскости(выше трапециевидная включается). Задний пучок работает, когда отводим руку назад.

Спортсмены, которые нацелены на развитие красивого тела очень много внимания уделяют тренировке этой мышцы, так как это не только увеличивает фигуру в ширину, но и придает руке более рельефную форму, разделяя и подчеркивая бицепс и трицепс.

Супер плечи Маркуса Рула

С передней стороны дельта прикреплена к ключице, а с задней к лопатке и соединяется на руке заужаясь, образуют треугольник.

Плечевой сустав, имеет более сложную структуру, чем скажем коленный, который двигается всего в двух направлениях – вперед и назад. Это отличие позволяет руке же работать в круговую и значительно расширить амплитуду движений на тренировках.

Упражнения, которое проработало бы сразу три пучка не существует, хотя они так или иначе задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Выполняя жим от груди . работают не только грудные мышцы, но еще передний пучок и частично боковой дельтовидной мышцы.

Делая различные тяги для развития спины . задействуется задний пучок. На практике, в идеале надо прокачивать каждый пучок по отдельности. Для этого наилучшими упражнениями являются подъём и разводка рук с гантелями. Выполняются либо стоя, либо сидя. Стоя часто делаются с одним снарядом, это помогает лучше сконцентрироваться и проработать каждое плечо в отдельности. Эти упражнения выполняются в четырех основных вариантах:

1. Подъём гантелей перед собой

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции.

Выполнение: Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция. На выдохе поднимите чуть согнутую руку.


Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое другой рукой. Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.

Разводка рук с гантелями .

2. Подъём гантелей в сторону

Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз чтобы нагрузить средний пучок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

3. Подъём гантелей через стороны в наклоне


Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт.

Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны.

Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3. Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!

4. Жим гантелей сидя

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс.

Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать это.

Ага, сразу видно настоящих блоггеров: пока вся страна пьянствует за городом, мы статьи новые пишем.
Саш, у меня от ролика плечевой пояс тоже подкачался. Если раньше руку можно было обхватить пальцами, то теперь остается еще сантиметра три. Эх, жалко смайлов у тебя нет, а то бы посмеялись

Да,Лариса,иногда пишем .Я сам уже второй день у тебя с блога не вылазею.Все читаю,читаю,читаюто у тебя,то у Беляева с твоих ссылок.Можно было бы намного больше писать,но что толку,если не знаешь какчто тебе помог этот ролик.Сам не нарадуюсь этому открытию!Спина то у меня болела не проходя,а сейчас вообще забыл про боль!
Каждый день не получается у меня ролик катать,плечи болят,плечевой плексит(вычитал ),но тут только микро хирургия поможет,все остальное лечение-временно.
Уверен тебе нравятся твои окрепшие руки!Так потихоньку,глядишь и втянешься в спорт.Отжимайся иногда,еще больше верхняя часть тела окрепнет.
Насчет смайликов,подскажи,какой плагин поставить,одним больше,одним меньше .Ты же уже давала подобные подсказки.
Я вообще рад был бы,если бы ты мне замечания делала бы по написанию статей.Все равно же читаешь и уверен видишь кучу ошибок(имею в виду не орфографические)

Катаю каждый день. Боли прошли на 80%, а это только начало. Спина укрепилась. Пока рано говорить о стабильном результате, но через полгода скажу точно. Смайлики по Вергусу ставила на Нео, но они у меня слетели после смены шаблона, все руки не доходят поставить.
Саш, по поводу замечаний какие замечания, когда пишу в свои блоги раз-два в месяц. Самый главный фокус (по моему личному мнению) а в легкую, достаточно. Все остальное соцсети я не понимаю этого всего. Кстати, эта статья у тебя под хороший тематический низкочастотник, так что все знаешь ведь и сам

Не переусердствуй,Лариса.Следи за самочувствием внимательно.Ты меня пугаешь своими темпами Мышцы то во время отдыха растут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *